Даже нерегулярное поднятие тяжестей снижает риск смерти

Большинство людей начинают заниматься физическими упражнениями с тяжестями, чтобы улучшить свою физическую форму или стать сильнее, - пишет John Anderer.

Однако новое исследование, в котором приняли участие почти 150 000 американцев, наблюдавшихся в течение 30 лет, показало, что умеренные еженедельные тренировки с отягощениями могут снизить риск смерти, особенно от сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний.

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, приняли участие 147 374 человека.

В течение 30 лет исследователи отслеживали, сколько времени участники уделяли силовым тренировкам, и сравнивали эти данные с показателями смертности.

У людей, которые уделяли силовым тренировкам от 90 до 120 минут в неделю, вероятность смерти от любой причины была значительно ниже, чем у тех, кто не занимался спортом. Это применимо и доступно для большинства взрослых.

Ошеломляющий вывод ученых был в том, что чем больше вы поднимаете тяжести, тем меньше проживете.

У людей, которые уделяли физическим упражнениям от полутора часа до двух в неделю, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 19 % ниже, чем у тех, кто не занимался спортом, даже с учетом аэробных упражнений.

При неврологических заболеваниях, в основном связанных с деменцией, риск смерти был на 27 % ниже.

Исследователи увеличили временной разрыв между замерами физической активности и регистрацией случаев смерти до 8 и 12 лет, чтобы исключить вероятность того, что больные люди просто перестали заниматься спортом перед смертью, но положительная связь сохранилась.

Смертность от рака имела иную динамику. Тренировки с отягощением препятствовали смертности от рака только при меньших нагрузках, а именно при занятиях продолжительностью от 1 до 60 минут в неделю.

При более высоких нагрузках дополнительной защиты от рака не наблюдалось. При этом более низкий уровень смертности был зафиксирован при колоректальном раке, раке мочевого пузыря и молочной железы.

Наибольшую пользу дает сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями

Среди наиболее практичных выводов исследования можно выделить тот, что сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками дает больший эффект, чем выполнение каждого из этих видов упражнений по отдельности.

У тех, кто занимался и тем, и другим, риск смерти был снижен наиболее существенно.

При сочетании умеренной или высокой аэробной активности с силовыми тренировками продолжительностью от 60 до 119 минут в неделю риск смерти от любой причины был на 45 % ниже, чем у тех, кто мало занимался аэробными упражнениями и не тренировался с отягощениями.

Аэробные упражнения сами по себе обеспечивают более надежную защиту, чем силовые тренировки, но для людей, которые уже регулярно бегают, ходят пешком или катаются на велосипеде, добавление силовых тренировок снижает риск смертности снижался практически при любом уровне аэробной активности.

Среди тех, кто занимался силовыми тренировками, но уделял мало внимания аэробным упражнениям, все же наблюдалась небольшая положительная динамика: риск смерти был на 7–11 % ниже, чем у тех, кто не занимался ни тем, ни другим.

Однако этот эффект был менее выраженным, чем при занятиях только аэробными упражнениями.

Потенциальная польза для мозга, на которую стоит обратить внимание

Пожалуй, самый недооцененный факт это связь между тяжелой атлетикой и смертностью от неврологических заболеваний. Смертность от заболеваний, связанных с поражением головного мозга, в основном от деменции, растет по мере старения населения планеты, однако потенциальная роль силовых тренировок изучена гораздо меньше, чем их влияние на сердце.

Следует отметить, что исследование носило наблюдательный характер. Поэтому не может абсолютно верно доказать, что поднятие тяжестей напрямую способствует увеличению продолжительности жизни.

Вместе с тем, для взрослых, которые хотят снизить риск преждевременной смерти, практичной целью, на которую стоит ориентироваться, будет от 60 до 119 минут силовых тренировок в неделю, особенно в сочетании с регулярными аэробными нагрузками.

Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, особенно людям с хроническими заболеваниями, следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Интересный канал "Вместо блумберга"

Забавный канал "Смешные картинки"